스위치온 다이어트 식단 총정리｜주차별 구성부터 금기 식품까지 완벽 가이드!

스위치온 다이어트를 제대로 해보려면 단순히 쉐이크만 마시는 것이 아니라,
주차별로 구성된 체계적인 식단을 잘 따르는 것이 핵심입니다.

오늘은 스위치온 다이어트를 시작하는 분들을 위해
1주차부터 4주차까지의 식단 구성, 추천 식품, 피해야 할 음식까지 한눈에 정리해 드릴게요.

🍴 주차별 스위치온 다이어트 식단

✅ 1주차: 지방 대사 스위치 켜는 기간

1~3일

하루 4회 단백질 쉐이크 섭취
배고플 경우: 플레인 요거트, 오이, 녹황색 채소, 두부 등 소량 추가 가능

4~7일

아침, 간식, 저녁: 단백질 쉐이크
점심: 현미밥 또는 흰쌀밥 1/3공기 + 채소, 해조류, 버섯, 단백질(달걀, 닭가슴살 등)

👉 몸이 케토시스 상태로 전환되기 시작하는 시기입니다.

✅ 2~3주차: 지방 연소 최적화 + 간헐적 단식 병행

아침/간식: 단백질 쉐이크
점심/저녁: 현미밥 또는 흰쌀밥 소량 + 채소, 단백질 식품
2주차: 주 1회 24시간 단식
3주차: 주 2회 24시간 단식

👉 지방이 본격적으로 연소되며, 체중·체지방 변화가 가시화됩니다.

✅ 4주차: 건강한 대사 유지 & 습관 형성

식단 구성은 2~3주차와 동일
간헐적 단식 유지
탄수화물은 점차 늘리되, 고당/가공식품은 지양

👉 요요 없는 건강한 라이프스타일 정착을 위한 마무리 단계입니다.

🥦 스위치온 다이어트 추천 식품 리스트

식품군추천 식품

단백질	닭가슴살, 연어, 달걀, 두부, 생선, 오징어
채소류	브로콜리, 시금치, 양배추, 청경채, 상추, 오이 등
해조류	김, 미역, 다시마 등
버섯류	느타리, 표고, 팽이 등
탄수화물	현미밥, 흰쌀밥 (1/3공기 이하), 고구마(2주차 이후)
유제품	플레인 요거트 (무가당)

❌ 피해야 할 음식 리스트 (금기 식품)

분류예시

설탕·액상과당	과자, 주스, 캔디, 시리얼 등
밀가루	빵, 파스타, 케이크, 짜장면, 우동 등
술	모든 종류 (소주, 맥주, 와인 포함)
트랜스지방/포화지방	튀김류, 삼겹살, 피자, 라면 등
대체당	다이어트 음료, 무설탕 캔디 등
고당 식품	고구마 말랭이, 말린 과일, 꿀 등
과일	바나나, 포도, 사과 등은 당도가 높아 주의
통조림	기름에 절인 제품은 기름 제거 후 섭취
김치	나트륨이 많아 적정량만 섭취 필요
콩류	1주차에는 제한, 2주차부터 섭취 가능

📌 식단 유지 꿀팁

식사는 꼭 정해진 시간에 규칙적으로 드세요.
물 섭취는 하루 2L 이상 추천!
공복감이 심할 땐 따뜻한 물이나 허브차로 속을 달래보세요.
식단 실패 후엔 자책보단 빠르게 리셋! 다음 식사부터 다시 원칙 준수!

📅 스위치온 다이어트 하루 식단표 (1~2주차용)

시간식사 구성상세 내용

08:00 (아침)	단백질 쉐이크 1회	무가당 단백질 쉐이크 + 미지근한 물 250ml
10:30 (간식)	플레인 요거트 소량 or 오이	무가당 요거트 100g or 오이 슬라이스 1컵
13:00 (점심)	저탄수 일반식	현미밥 1/3공기 + 닭가슴살 100g + 브로콜리, 김, 버섯볶음
16:30 (간식)	단백질 쉐이크 or 두부	쉐이크 1회 or 두부 1/2모 + 들기름 간장 소스 약간
19:00 (저녁)	단백질 쉐이크 1회 + 채소	단백질 쉐이크 + 상추, 오이, 청경채 등 생채소 샐러드

✅ 식단 유지 팁

생채소는 드레싱 대신 레몬즙, 발사믹, 소량의 올리브유 추천
식후 따뜻한 차(보이차, 루이보스차 등)로 포만감 보완
물은 하루 1.5~2L 이상 마시기

🥗 스위치온 다이어트 채식 식단표 (2주차 이후 + 16:8 간헐적 단식용)

⏰ 식사 시간: 12:00 ~ 20:00 (공복 16시간 유지)